Les pois chiches sont bien plus que des légumineuses discrètes portant un drôle de nom. Ils peuvent être utilisés pour évoquer des délices comme le hoummos et le falafel. Les pois chiches ont un effet extrêmement positif sur la digestion, le système cardiovasculaire et le taux de sucre dans le sang.
Le pois chiche : une légumineuse heureuse
Aussi joyeux que puisse paraître le nom du pois chiche (cicer arietinum), son nom n'a absolument rien à voir avec le rire lui-même.
Il est dérivé du mot latin « cicer », qui signifie à l'origine pois. Donc, pour ce qui est du nom, il n'y avait pas de quoi rire au début, bien qu'on puisse sourire du fait que nous appelons le pois chiche « pois ».
Les légumineuses ridées étaient déjà cultivées en Asie Mineure il y a environ 8000 ans, d'où elles ont commencé leur marche triomphale vers l'Inde et la région méditerranéenne.
Le pois chiche est finalement arrivé chez nous avec les navires marchands au début du Moyen-Âge - et il est resté jusqu'à aujourd'hui, car son goût de noisette beurrée se marie harmonieusement à de nombreux plats et leur donne la touche orientale populaire.
Les délices culinaires telles que le houmous (purée de pois chiches), le falafel (boulettes de pois chiches frites) ou les plats au curry à base de pois chiches sont particulièrement connus.
Dans de nombreuses régions du monde, les pois chiches - avec d'autres légumineuses - sont un aliment de base. Au Mexique et en Inde, en particulier, ils sont appréciés pour leur combinaison exceptionnelle de nutriments et leur faible prix.
Le pois chiche et Hildegard Von Bingen
Le pois chiche est déjà mentionné dans les écrits de Hildegard Von Bingen (1098 à 1179). La femme du monastère et l'érudite ont reconnu les qualités de la légumineuse et ses effets positifs sur tout le corps, surtout en cas de fièvre.
Il existe également de nombreuses preuves scientifiques des propriétés salutaires des pois chiches, de sorte qu'aujourd'hui, nous ne devons plus nous fier uniquement aux prophéties d'Hildegard.
Le pois chiche est considéré comme si sain que même tous les organismes de santé recommandent une consommation régulière de pois chiches.
Le pois chiche : une optimisation de santé
Selon l'American Diabetes Association, l'American Heart Association et l'American Cancer Society, les légumineuses sont l'un des aliments qui peuvent être utilisés pour prévenir les maladies et optimiser la santé.
Le Vegetarierbund Deutschland et la Schweizerische Gesellschaft für Ernährung recommandent également une consommation hebdomadaire de pois chiches d'au moins une ou deux portions.
Une portion correspond à environ 40 grammes de légumes secs ou 100 grammes de légumes secs cuits.
Toutefois, les directives alimentaires américaines de 2005, qui ont été élaborées conjointement par les ministères américains de la santé et de l'agriculture, contiennent des recommandations de consommation nettement plus élevées.
On y préconise 3 tasses de légumes secs par personne et par semaine, ce qui correspond à environ 600 grammes de légumes secs cuits par semaine.
De nombreux résultats d'études recommandent des quantités encore plus importantes, à savoir 200-400 grammes de légumes secs cuits par jour - au motif qu'une consommation accrue de légumes secs est associée à une santé plus stable et à de meilleurs niveaux de performance.
Compte tenu des caractéristiques du pois chiche, ce n'est pas étonnant :
Les nutriments et les substances vitales du pois chiche
Une seule portion de pois chiches cuits (environ 165 g) couvre nos besoins en fibres.
Tout cela, bien sûr, avec un faible indice glycémique (IG) et un apport calorique modéré.
Les pois chiches ont un effet particulièrement positif sur la digestion en raison de leur teneur élevée en fibres : peut ainsi aider les bactéries bénéfiques à se développer.
Les pois chiches pour une digestion saine
Les pois chiches constituent un système digestif sain, car deux tiers des fibres des pois chiches sont insolubles. Ils traversent donc le tube digestif sans modification jusqu'à ce qu'ils atteignent le côlon.
Sur leur chemin, ils contribuent à stimuler le péristaltisme intestinal, à nettoyer l'intestin et à maintenir un environnement intestinal sain.
Dans la dernière section de l'intestin, les bactéries du côlon décomposent partiellement les fibres indigestes en acides gras à chaîne courte tels que l'acide acétique, l'acide propionique et l'acide butyrique.
Ces acides gras à chaîne courte sont absorbés par les cellules de la paroi du côlon et utilisés comme source d'énergie.
Les fibres contenues dans les pois chiches sont donc exceptionnellement bonnes pour maintenir la muqueuse intestinale en bonne santé, ce qui peut réduire considérablement le risque de problèmes du côlon, y compris le cancer du côlon.
Les antioxydants sont également connus pour prévenir le cancer. Et là aussi, le pois chiche peut très bien suivre.
Les pois chiches ont un effet antioxydant
Beaucoup de nos systèmes corporels sont sensibles au stress oxydatif et aux dommages causés par les molécules d'oxygène réactives. Notre système cardiovasculaire, nos poumons et notre système nerveux sont les premiers à être touchés.
Mais les antioxydants aident à lutter contre le stress oxydatif - et on les trouve aussi en abondance dans les pois chiches.
Par exemple, les pois chiches ne fournissent que de petites quantités des antioxydants bien connus tels que la vitamine C, la vitamine E et le bêta-carotène. Mais au lieu de cela, le pois chiche contient des substances végétales secondaires à fort potentiel antioxydant.
Il s'agit notamment des flavonoïdes quercétine, kaemperol et myricétine ainsi que de divers acides phénoliques. Ils constituent un support important pour protéger l'organisme contre les attaques des radicaux libres et des composés réactifs de l'oxygène.
Les pois chiches contiennent également des quantités relativement importantes de manganèse - un oligo-élément que l'on trouve dans les mitochondries productrices d'énergie de la plupart des cellules et qui est donc impliqué dans la production d'énergie. Le manganèse est également un composant important des enzymes antioxydantes de l'organisme, comme le superoxyde dismutase.
Une portion de pois chiches couvre déjà 85 % des besoins quotidiens en manganèse.
La connaissance des propriétés antioxydantes des pois chiches a conduit à de plus en plus d'études sur les animaux et les humains, qui ont pu montrer en détail que la consommation de pois chiches réduit le risque de maladies cardiaques, entre autres choses. Enfin, les antioxydants maintiennent l'élasticité des vaisseaux sanguins et améliorent les propriétés d'écoulement du sang.
Cependant, les pois chiches - consommés régulièrement - font également baisser le taux de lipides sanguins :
Les pois chiches protègent le cœur et la circulation
Si vous voulez améliorer vos taux de lipides sanguins et donc votre santé cardiaque et vasculaire, vous devez toujours penser au pois chiche. Il contrecarre les changements artériosclérotiques de plusieurs façons et réduit ainsi le risque de développer une maladie coronarienne.
La forte teneur en saponine du pois chiche (50 mg par kilogramme de pois chiche) est principalement responsable de l'effet hypolipidémiant de cette légumineuse savoureuse.
Les saponines se combinent avec les molécules de cholestérol des aliments pour former des complexes insolubles, de sorte qu'elles ne peuvent pas entrer dans la circulation sanguine par les intestins. En outre, les saponines lient les acides biliaires à elles-mêmes, de sorte que le foie doit utiliser les réservoirs de cholestérol de l'organisme pour former de nouveaux acides biliaires, ce qui abaisse le taux de cholestérol.
Les fibres alimentaires extrêmement gonflables du pois chiche contribuent également à abaisser le taux de cholestérol.
Tout comme les saponines, les fibres alimentaires des intestins se lient aux graisses de sorte qu'elles ne pénètrent pas dans le sang, mais sont simplement excrétées avec les selles.
Il n'est donc pas surprenant que des études épidémiologiques à grande échelle sur la santé et la recherche nutritionnelle aient montré que même 150 grammes de pois chiches cuits par jour peuvent contribuer à réduire de manière significative les niveaux de LDL (le « mauvais » cholestérol) et de cholestérol total et de triglycérides en un mois.
Concrètement, les pois chiches régulent également le taux de sucre dans le sang grâce à leur teneur élevée en fibres et en protéines, ce qui est particulièrement intéressant pour les diabétiques ou les personnes qui commencent à développer une résistance à l'insuline.
Le pois chiches : parfait pour le diabète
Des scientifiques chinois ont découvert que le pois chiche peut contribuer à la fois à une fonction pancréatique plus saine (augmentation de la sécrétion d'insuline) et à une réduction de l'insulinorésistance.
Les pois chiches ont montré des effets similaires de régulation du sucre dans le sang dans une étude australienne. Les personnes testées ont consommé au moins 728 grammes de pois chiches en conserve par semaine. En conséquence, les taux de glycémie ont été mesurés en moins d'une semaine qu'auparavant.
Cet effet est non seulement bénéfique pour les diabétiques, mais aussi pour tous ceux qui doivent fréquemment lutter contre les fluctuations de la glycémie ou les crises d'appétit vorace, ainsi que pour les personnes qui veulent perdre du poids. En effet, moins la faim est grande et plus le taux de sucre dans le sang est équilibré, plus il est facile de perdre du poids.
Plein et maigre avec des pois chiches
Des études ont également montré que les pois chiches sont très rassasiants.
Les participants à l'étude la plus récente ont constaté qu'ils mangeaient beaucoup moins entre les repas et qu'ils avaient également un apport calorique quotidien total plus faible lorsqu'ils mangeaient des pois chiches.
Les personnes testées ont signalé un degré de satiété plus élevé, ce qui a entraîné une diminution de l'appétit et a rendu la prise d'en-cas de moins en moins fréquente.
Comme le pois chiche est également assez pauvre en calories (100 g de pois chiches cuits ne contiennent que 120 kcal), il constitue un support idéal pour ceux qui n'ont pas encore atteint leur poids idéal.
En même temps, le pois chiche est une excellente source de protéines, ce qui est particulièrement intéressant pour les personnes dont le régime alimentaire exclut d'autres sources de protéines, par exemple si elles sont végétaliennes ou végétariennes.
Les pois chiches - la meilleure source de protéines
Une seule portion de pois chiches cuits (environ 220 g) fournit 20 grammes de protéines et peut donc être facilement absorbée par les sources de protéines animales typiques.
À titre de comparaison, 100 grammes de filet de poitrine de poulet contiennent 16 grammes de protéines, 100 grammes de filet de porc en contiennent 23 et 100 grammes de filet de bœuf en contiennent 19.
Cela fait également des petites légumineuses une alternative saine et attrayante aux plats d'accompagnement habituels comme les pommes de terre ou les pâtes, dont la forte teneur en glucides rend ces aliments de moins en moins populaires et qui sont également beaucoup moins nourrissants.
La valeur biologique de la protéine de pois chiche peut également être augmentée si le pois chiche est combiné avec des noix du Brésil ou des graines de tournesol et/ou assaisonné avec des flocons de levure dans un repas. La protéine de spiruline peut également être très bien combinée avec le pois chiche.
Comment préparer au mieux le pois chiche ?
La recette de base est la suivante :
Pois chiches - La préparation
Les pois chiches séchés sont lavés à l'eau courante et trempés pendant au moins quatre à douze heures avant d'être cuits. Utilisez deux à trois tasses d'eau par tasse de pois chiches.
Le temps de trempage présente au moins trois avantages :
Avant la cuisson, versez le liquide de trempage et rincez à nouveau les pois chiches sous l'eau courante. Placez ensuite les pois trempés dans une casserole d'eau douce ou de bouillon de légumes et assurez-vous que les pois chiches sont recouverts d'environ 3 à 5 cm d'eau.
Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez les pois chiches mijoter tranquillement avec la casserole presque couverte. Si de la mousse se développe, il faut l'écumer.
Le temps de cuisson est compris entre une heure et une heure et demie. Si les pois chiches sont encore fermes, bien que l'eau de cuisson ait presque disparu, versez un peu d'eau et laissez les pois bouillir jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
Si tout cela est trop compliqué pour vous, vous pouvez acheter le pois chiche déjà cuit dans un bocal - de préférence en qualité biologique. Sous cette forme, le pois chiche est un fast food très sain qui peut être rapidement et facilement transformé en de délicieuses recettes dans de nombreuses variantes.
Les germes de pois chiches sont-ils toxiques ?
Les pois chiches à l'état cru - comme toutes les légumineuses - contiennent la substance phasine, qui peut avoir un effet toxique et ne se décompose que lorsqu'elle est chauffée ou, dans une large mesure, pendant le processus de germination.
Les germes de pois chiches doivent germer pendant au moins deux à trois jours entiers. Ils peuvent alors être consommés en petites quantités, même sans cuisson préalable. Pour être sûr, faites cuire ou blanchir les choux de Bruxelles avant de les manger.
Des purines dans les pois chiches ?
Les légumes secs et les pois chiches font partie des aliments riches en purine. Les purines sont métabolisées en acide urique. Si le niveau d'acide urique augmente trop, cela peut contribuer au développement de la goutte.
Dans le passé, la teneur en purine des légumineuses a malheureusement conduit de nombreuses personnes à risque de goutte à éviter les légumineuses et à ne pas pouvoir profiter de tous leurs bienfaits pour la santé.
En attendant, on sait cependant que les aliments végétaux riches en purine ne favorisent apparemment pas la goutte autant que les aliments animaux riches en purine, de sorte que les personnes présentant un risque accru de goutte peuvent également goûter au pois chiche sain.
Bon appétit !